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Bewegungsempfehlungen


Einleitung:
Wie vielenorts zitiert, lebten unsere Vorfahren der Altsteinzeit als Sammler und Jäger, und mussten viele Stunden täglich damit verbringen, sich Nahrung zu beschaffen. Dabei legten sie Dutzende Kilometer zu Fuß zurück, um auch nur das kärglichste an Nahrung beschaffen zu können. Der Landbau und die Viehwirtschaft brachten die Nahrungsquelle in die Nähe der inzwischen seßhaft gewordenen Menschen. Doch auch bei dieser Lebensweise war das tägliche Bewegungspensum nicht geringer, die erwirtschaftete Kalorienmenge sicherte allerdings erstmals einer immer größer werdenden Bevölkerung das Leben.
Die Neuzeit mit der Mechanisierung, Elektrifizierung und Digitalisierung führte innerhalb weniger Generationen zu einem drastischen Rückgang der zu Fuß zurückgelegten Wegstrecken: War es im 19. Jahrhundert noch üblich, täglich ca. 20 Kilometer zu gehen, ist dies heute nicht einmal mehr ein Kilometer pro Tag. Dieser Umstand war und ist natürlich Gegenstand der wissenschaftlichen Neugier und sie hat eine Flut an Belegen dafür gebracht, wie wichtig es ist, einen körperlich aktiven Lebensstil zu pflegen. Benützen wir also die Beine, die uns die Natur für die Fortbewegung gegeben hat, auch dafür, wofür sie gedacht sind: Gehen, Laufen, Radfahren, aber auch Schwimmen. Es sollte ein Erlebniswert dabei entstehen, wenn wir erkennen, dass nicht unbeträchtliche Entfernungen (des täglichen Bedarfs) ohne Automobil zurückgelegt werden können. Alleine die Benützung öffentlicher Verkehrsmittel erhöht den täglichen Aktivitätsgrad beträchtlich. Wenn allerdings deren Auslastung nicht hoch genug ist, besteht verständlicherweise die Tendenz, diese Angebote einzuschränken. Übrigens - die Natur tut das Gleiche: Was nicht benützt wird, wird abgebaut - Sie verstehen?

Bewegungsempfehlung für Kinder und Jugendliche
  • Bewegung sollte den Alltag von Kindern und Jugendlichen bestimmen. Abgesehen davon, dass die alltäglich erforderlichen Besorgungen möglichst zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden sollten, ist ein wirksames Ausdauertraining vorzusehen. Kinder, auch wenn sie keine sportlichen Ambitionen haben, sollten eine Ausdauer - Leistungsfähigkeit haben, die ca. 30 Prozent über dem Durchschnitt liegt. Dies wird mit einem wirksamen Ausdauertraining von ca. 2 Stunden pro Woche erreicht. Im Kindes- und Jugendalter sollte dieses Training - von sportlichen Leistungszielen abgesehen - in beliebigen Sportarten, die den ganzen Körper einbeziehen, keinen einseitigen Bewegungsablauf erzwingen und zusätzlich maßgebliche Geschicklichkeits-, Kraft-, Technik-, und Taktikfähigkeiten entwickeln, absolviert werden.
  • Entsprechend der Reiztheorie des Trainings ist eine bestimmte Intensität, die absolut bei jedem Menschen anders ist, notwendig, um trainingswirksam zu sein. Eine wirksame und sichere Intensität zur Entwicklung der extensiven aeroben Ausdauer ist 60% der aktuellen persönlichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies entspricht von der Empfindung her einer Anstrengung, bei der Sprechen leicht möglich ist. Gesunde Kinder und Jugendliche nehmen auch stärkere Anstrengungen in selbst gewähltem Ausmaß z. B. aus Ehrgeiz auf sich. Dies kann und sollte in diesem Alter akzeptiert werden. Für eine diesbezügliche Empfehlung gibt es - von sportlichen Erfordernissen abgesehen - in Bezug auf die Gesundheit keine Begründung.
  • Kinder und Jugendliche sollten ihre Muskeln durch Sport kräftigen. Wenn keine leistungssportlichen Ziele gewählt werden, ist es ratsam, ihnen Sportarten anzubieten, bei deren Ausübung ein ausreichendes Ausmaß an Kraftzuwachs zu erwarten ist. Krafttraining im Kindesalter ist, wenn es unter fachlich korrekter Anleitung durchgeführt wird, nicht verboten und kann aus sportartspezifischen Aspekten durchaus unentbehrlich sein. Im Vordergrund sollte allerdings immer die Kräftigung der Rumpf-, Rücken-, Schulter- und Beckengürtelmuskulatur vor der Arm- und Beinmuskulatur sein. Ein Kraftzuwachs ist erzielbar, wenn eine Muskelgruppe einmal pro Woche mit einer angemessenen Intensität erschöpfend (=ermüdungsbedingte letzte Wiederholung) dynamisch belastet wird.
  • Kinder sollten angeleitet, angehalten und ermuntert werden, durch hüpfende, springende, schnellkräftige und schnelligkeitsorientierte Bewegungen ihre Knochenstruktur bestmöglich zu entwickeln, um dem altersbedingten Knochenfestigkeitsverlust bestmöglich vorzubeugen.
Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
  • Aus Sicht der Gesundheitsprävention ist es empfehlenswert (abgesehen davon, zu Fuß zu gehen, mit dem Rad zu fahren - dies täglich ca. 45 Minuten, das Auto nur für längere Distanzen zu benutzen und den Fernsehkonsum auf das Nötigste zu beschränken, wobei diese Verhaltensmuster auch den Nachkommen anerzogen werden sollte), 2 bis 4 Stunden pro Woche Aktivitäten durchzuführen, die im Einzelnen länger als 10 Minuten dauern sollten, mindestens 30% der Muskulatur des Körpers miteinbeziehen und bei denen kontinuierlich eine Herzfrequenz erreicht wird, die ca. 60 Prozent der Herzfrequenzreserve ausmacht. Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen (gemessener) maximaler und der (gemessenen) Ruheherzfrequenz. Wer nicht Zugang zu einer sportärztlichen Untersuchung, bei der dies bestimmt werden kann, hat, kann ersatzweise eine Intensität wählen, bei der Sprechen leicht möglich ist. Andere Intensitätsangaben, seien es metabolische, z. B. Laktatwerte, oder gewisse Prozentsätze einer rechnerischen maximalen Herzfrequenz sind unzulässig und als Trainingssteuerungsparameter abzulehnen. Mit dieser Empfehlung wird dem auch im Vorsorgebereich anzuwendenden Prinzip, primär keinen Schaden zu bewirken, ausreichend Rechnung getragen. Als Nachteil kann eingeräumt werden, dass dadurch manchmal zu geringe Intensitäten gewählt werden, was aber unter Bedachtnahme auf obige Anmerkung durchaus zulässig ist. Da andererseits am Anfang jeder regelmäßigen Sportausübung eine sportärztliche Untersuchung inklusive Leistungsdiagnostik stehen sollte, erübrigt sich die Frage in der Praxis.
  • Sollten sportliche Erfordernisse ein intensiveres Training notwendig machen, ist es der Entscheidung des Einzelnen zu überlassen, dies zu tun. Allerdings sei darauf hingewiesen, dass wegen der vermehrten biologischen Inanspruchnahme zusätzlich die Regenerationsprozesse ausreichend berücksichtigt werden müssen und langfristig kein zusätzlicher Trainingseffekt belegbar ist.
  • Zur Erhaltung bzw. Verbesserung der Kraftfähigkeiten sollte ein Muskel-querschnittstraining, das ungeachtet der konkreten Aufgabenstellung immer gleich durchgeführt wird, miteinbezogen werden: Eine ausgewählte Muskelgruppe wird gegen einen passenden Widerstand langsam angespannt und nachgebend entspannt. Nach 13 - 15 Wiederholungen sollte eine Erschöpfung dergestalt eintreten, dass keine weitere Wiederholung möglich ist (ermüdungsbedingte letzte Wiederholung). Um Überlastungen zu vermeiden, sollte bei Anfängern und Wiedereinsteigern eine Eingewöhnungsphase von ca. 6 - 8 Wochen vorangehen, in der moderate Belastungen gewählt werden sollten. Der Mindestumfang ist ein korrekter Satz pro Muskelgruppe pro Woche. Gesundheitsoptimal sind ca. 6 Sätze pro Woche. Dabei sollten alle großen Muskelgruppen angesprochen werden.

Bewegungsempfehlungen für Senioren:
  • Von den unbeeinflußbaren Risikofaktoren ist das Alter (die anderen: genetische Anlagen und Geschlecht) der dominierende und darüber hinaus auch noch unaufhaltsam progredient. Allerdings: "Das Alter an sich ist keine Krankheit".
  • Die allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ist nachweisbar der aussagekräftigste Einzelparameter hinsichtlich der Verbesserung der Lebensspanne. Um die Vitalität und Selbständigkeit im Alter bestmöglich zu erhalten, kann und sollte - abgesehen von krankheits- oder invaliditätsbedingten Einschränkungen - ebenso wie bei jüngeren Erwachsenen verfahren werden. Das aerobe Ausdauertraining wird im gleichen Umfang von 2 - 4 Stunden pro Woche mit der bekannten sicheren Intensität von 60% der Herzfrequenzreserve durchgeführt, wobei auf die Angemessenheit angesichts der individuellen Leistungsfähigkeit, die üblicherweise standardergometrische ermittelt wird, zu achten ist. Obzwar die absolute Leistungsfähigkeit einem Altersgang unterliegt und dementsprechend abnimmt, bleibt die Trainierbarkeit lebenslang bestehen und endet genaugenommen erst mit dem Tod.
  • Da bei alten Menschen oft die Kraft der limitierende Faktor für die Alltagsbewältigung und das Training ist, sollte ein den Regeln der medizinischen Trainingstherapie entsprechendes Maximalkrafttraining nach der Muskelquerschnittsmethode (siehe oben) absolviert werden. Mindestausmaß: 1 korrekter Satz pro Muskelgruppe/Woche; optimal: 6 Sätze pro Woche.
  • Um das Sturzrisiko zu vermindern, sollten für Senioren Bewegungsangebote bereitgestellt werden, mittels derer das Gleichgewichtsgefühl, die Gewandtheit und die Geschicklichkeit geschult werden.
 


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Letze Aktualisierung der Seite: 21.02.2010